如何增加肌肉围度（如何增加肌肉围度和力量）

怎样增加肌肉围度?

经典的分化训练是一种有效的肌肉增长方法。它将全身各部位肌肉群分成若干部分进行训练，确保每个部位都能得到充分的锻炼时间和恢复时间，从而达到匀称发展。一种常见的两天分化训练方法是，第一天专注于上身肌肉群，比如**、肩部和三头肌；第二天则专注于下身肌肉群，比如大腿前后侧和小腿肌肉。

也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。

． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

怎么增加胳膊的围度?

． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。

胳膊的肌肉分为前、后两部分，前面有肱二头肌、喙肱肌、肱肌。后面主要有肱三头肌和肘肌，增加胳膊的维度，应该锻炼这些肌肉。锻炼应该在专业教练的指导下，有计划、有步骤、有目标的进行，不应盲目的一蹴而就。锻炼肌肉通常首先锻炼前臂的肱二头肌、喙肱肌等等，然后分别锻炼肱三头肌和肘肌。

第一个动作，坐姿划船动作。在坐姿划船动作过程中，要保持背部直立，收紧肩部肌肉，腿部略弯曲。利用大臂肌肉的力量实现绳索的拉伸，当拉到绳索极限时，可以保持几秒钟。坐姿划船动作能充分调动肱二头肌和肱三头肌，在拉绳索的过程中，实现大臂肌肉以及背部肌肉的塑造。第二个动作，杠铃弯举动作。

练肱二头肌和肱三头肌可以增肌手臂围度：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。

殊不知胳膊的脂肪率要想合理增大并并不是这么简单的事儿，假如你一直在训炼中下的时间不足，或你的锻练中应用了不正确的训炼方法，这种都是影响到你手臂训练的实际效果。

怎么增长肌肉的围度

经典的分化训练是一种有效的肌肉增长方法。它将全身各部位肌肉群分成若干部分进行训练，确保每个部位都能得到充分的锻炼时间和恢复时间，从而达到匀称发展。一种常见的两天分化训练方法是，第一天专注于上身肌肉群，比如**、肩部和三头肌；第二天则专注于下身肌肉群，比如大腿前后侧和小腿肌肉。

也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。

． 多组数：每个动作都做6～8组充分**肌肉，一直做到肌肉饱和为止。3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。4． 慢速度：充分**肌肉。

多组数：专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分**肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

健身增肌怎么张围度啊?

1、． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。

2、在饮食方面，可以多摄入一些富含蛋白质的食物，如鱼肉、鸡肉等。同时，碳水化合物和维生素也不可缺少，保持饮食均衡。增肌的关键是多吃、多练、多休息。 今日与大家分享四个手臂训练动作，包括三个哑铃动作和一个杠铃动作。

3、动作一 站姿哑铃弯举 动作要领：双脚开立，双手握紧哑铃，大臂紧紧贴住身体，手肘弯曲带动肱二头肌将哑铃举起，感受手臂的发力，每组做12次，进行4组。

4、想办法**周围边缘部位，比如中胸，胸靠中间的部位会影响胸的外围强化，用窄握做俯卧撑，尽量窄到两手距离十厘米，开始会不稳，做小幅度，做顺后加大上下幅度；做超级组肱二和肱三连起来练，练完肱二马上练肱三，肱三的充血和利于肱大的强化；加大重量，少次数。

5、简单地说，任何动作做小重量、多次数时，能够加强耐力；而做大重量，少次数时，则能增加肌肉围度。一般来说，耐力训练用的重量，应该是你做大约12~15个就力竭的重量，做3~4组；而围度训练要用你只能做3~6个就力竭的重量，做2~3组。具体数量建议根据个人情况问下专业教练或自己所在健身房达人。